シンスプリントのストレッチまとめ3つの方法と要点

前回の記事では、シンスプリントストレッチは大変有効であることを書きました。

しかし、前回はその具体例や、どの筋肉がポイントなのかなどの説明が不足していました。ですので、今回の記事で、それらの点について紹介してみたいと思います。

シンスプリントの情報は玉石混交

具体的な方法を説明する前に1つだけ。

私もシンスプリントの患者として、皆様と同じように、ストレッチの方法について、情報を一生懸命に探していました。

しかし、まずネット上で見つけられるのは接骨院整体院整骨院の【宣伝目的の情報】ばかりで、無駄なものばかりでした。

また、ほとんどの整形外科では、ストレッチなどのセルフケアを教えてはくれません。

しかし中には、ストレッチなどを教えてくれる整形外科もあります。今回紹介するのは、そうした先生の指導や、「いちばんよくわかるストレッチの教科書」という本などを通じて得た情報をもとに、患者である本人が、有効だと思ったストレッチ方法ですのでご安心ください。

ストレッチする筋肉は3つ

前回の記事では、シンスプリントの原因は「硬くなった筋肉」にあると説明しました。
ですから、硬くなった筋肉を柔軟にするためのストレッチは大変有効です。

では、具体的にはどの筋肉をストレッチすればいいのでしょうか?

ストレッチすべき主な筋肉は以下の3つです。

  1. 腓腹筋
  2. 後脛骨筋
  3. ヒラメ筋
ヒラメ筋・後脛骨筋の場所
出典:あいはら鍼灸整骨院

特により深層にある「後脛骨筋」、「ヒラメ筋」のストレッチはとても有効です。

腓腹筋のストレッチ

深層にある「後脛骨筋」、「ヒラメ筋」のストレッチをする前に、まずは、それらの筋肉に覆いかぶさっている「腓腹筋」のストレッチから始めます。いわゆるアキレス腱のストレッチとして知られている方法です。

腓腹筋のストレッチ
出展:シンスプリントの治し方完全版・ ストレッチ&テーピングも
    【ポイント】

  • 伸ばす側の膝を伸ばしたままゆっくりと前に体重をかける
  • 筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

後脛骨筋のストレッチ

腓腹筋のストレッチが終わったら、後脛骨筋のストレッチに移ります。

後脛骨筋のストレッチ
出展:[糖尿病 運動]セーフティウォーキングのススメ-第17回 足のアーチをつくる
    【ポイント】

  • 伸ばす側、後ろ足は内向きに
  • かかとを床につけたまま
  • 伸ばす側の膝を伸ばしたままゆっくりと前に体重をかける
  • 筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

ヒラメ筋のストレッチ

そして最後にヒラメ筋のストレッチです。

ヒラメ筋のストレッチ
出展:ストレッチ実践 - 3【ヒラメ筋のストレッチ その1】
    【ポイント】

  • 伸ばされる側のかかとを床から離さない
  • ゆっくりと体重を垂直、真下にかけるイメージで
  • 筋肉が伸びてきたらそこで15秒以上静止する

※イラストのような体勢よりは、両手を前足のヒザに置いた方がやりやすいです。

シンスプリントのベストストレッチ

以上3つの方法を紹介しましたが、一度に「後脛骨筋」、「ヒラメ筋」の両方の深層筋肉をストレッチする方法があります。

ベストストレッチ
出展:シンスプリントの治療と改善策:ふくらはぎの痛み
    【ポイント】

  • 上図のような体勢で片ヒザを立てて座る
  • かかとは床につけておく
  • かかと床につけたまま、ゆっくりヒザを胸で前に押していく

しかし、シンスプリントになりたての頃は、このストレッチは痛くてまだできないと思います。

ですので、痛みがおさまりかけたら、ぜひこのストレッチで治療を早めることをおすすめします。

実は、今日整形外科に行ってきました。先生によると以前よりヒラメ筋が硬くなってきたようです。ヒラメ筋を柔らかくするために、このストレッチをするように指導されました。このように、この方法は実際の医療の現場でもすすめられています。

お医者さんに積極的に聞こう

以上が、整形外科の指導と、自らの試行錯誤の末、シンスプリントに有効だと思うストレッチ方法です。以下のタイミングで1日3回行いましょう。

  • 運動前
  • 運動後
  • 入浴後

前にも書きましたが、インターネットでストレッチ方法を検索すると様々な情報が錯綜して、かえって訳が分からなくなります。

そういった事態を避けるには、まずは、通っているお医者さんに有効なストレッチ方法を積極的に聞くことです。お医者さんの言うことは、ネットなんかより信頼ができます。

Personal Blocklistを積極的に活用しましょう

最後になりますが、ストレッチだけでなく、シンスプリントの情報をネットで検索すると宣伝目的の無駄なものばかりで本当に嫌気がさします

その対策として、Chrome拡張:『Personal Blocklist』という拡張機能や、Firefox拡張:『Hide Unwanted Results of Google Search』をインストールすることをおすすめします。

これらを有効にすると、Google検索結果から特定のサイトを排除できるようになります
Personal Blocklistを有効にした場合、Google検索結果に「XXX.comをブロック」という文字が追加されます。これをクリックすると、そのドメインのサイトは、以降検索結果から表示されないようになり、大変便利です。

Personal Blocklist

これらの拡張機能、アドオンを使うことで、宣伝目的の接骨院・整体院・整骨院のサイトをブロックしましょう。そうすることで、かなりのストレスが軽減されます。

※関連記事